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肌肉是长寿的本钱

受访专家:上海体育科学研究所研究员、体质研究与健康指导中心主任

 

北京大学第三医院运动医学科主管康复师、博士后

 

现代人大多以瘦为美,不管男女老少、发胖与否,都爱把减肥挂嘴边。殊不知,盲目减掉的除了体重还可能是健康。众多研究发现,与体重秤上的数字相比,从年轻时起就攒点健康的肉,尤其是骨骼肌,日后才会少生病,生了病也能扛病。

 

有点肉,更长寿

 

肥胖的确与高血压、心脏病、糖尿病等疾病有关,但过瘦时健康也会出问题,尤其是老年人,稍微胖点反而寿命更长。澳大利亚迪肯大学针对20多万名65岁以上老人的研究发现,身体质量指数(BMI值)稍高于正常范围(18.5~24.9)的老人,身体更健康;BMI值在27.5左右的老人,死亡率最低。专家分析,这可能是因为年老后身体需要多一些的脂肪和蛋白质来对抗疾病,而消瘦的老人缺少这些“本钱”。法国巴黎笛卡尔大学近期的研究也显示,胖一些的肺癌患者在接受治疗时所承担的死亡风险更低。

 

上面说的“本钱”不仅仅指肥肉,更多的应该是肌肉,尤其是骨骼肌。上海体育科学研究所研究员、体质研究与健康指导中心主任刘欣告诉《生命时报》记者,骨骼肌是最主要的运动器官,它连接骨头、支撑人体,对保持姿势起着重要作用,任何身体活动都离不开它。若肌肉衰退,老年人站立不稳容易摔倒,死亡率升高。同时,老年人的日常活动和自理能力也受到限制,会逐渐变得不愿意出门,难以融入社会,进而引发孤独、抑郁等心理问题。

 

北京大学第三医院运动医学科主管康复师、博士后苗欣说:“骨骼肌附着在骨头外,就像一个保护层,如果骨骼肌流失,保护层变薄,骨折和骨质疏松的几率就会增加。”

 

此外,骨骼肌还是重要的代谢器官,比如它能储存蛋白质,当食物中的蛋白质摄入不足时,可分解产生人体必需的氨基酸,供机体合成其他物质。骨骼肌也是储存糖原的主要部位,能够帮助稳定血糖。

 

肌肉用进废退

 

随着年龄的增加,细胞萎缩、运动神经元丢失、激素分泌减少,肌肉便开始衰退。刘欣告诉记者,衰退一般发生在40岁后,55~60岁时会出现较明显的肌肉流失和肌力下降,特别是更年期的女性。日本研究发现,衰退最快的是下肢肌肉。人过了20岁,上肢和躯干的肌肉量还可能有一定的提升,但下肢的肌肉量大多呈减少趋势。日本顺天堂大学运动医学教授樱庭景植表示,下肢衰退最快的肌肉是位于大腿前侧的股四头肌,它一般在25岁左右迎来巅峰,之后随着年龄增长逐渐减少,到60岁时,肌肉量只剩下60%左右。刘欣说,生活中还有很多因素会使骨骼肌在不知不觉中流失。

 

久坐不动。骨骼肌遵循“用进废退”法则,你不去刺激它,它就不会生长。因此,长时间不运动、久坐久卧,会出现肌肉流失、萎缩、功能退化,这也是年轻人肌肉不足的主要原因。上述日本研究表明,如果两周不使用下肢肌肉,腘绳肌(大腿后侧肌群)的力量会衰退14%,股四头肌会衰退20%

 

营养不良。除了运动,肌肉量还与营养密不可分。这是因为,肌肉的形成要经过“肌纤维撕裂—身体自动修复—形成更粗的肌纤维”这一过程,而修复需要蛋白质等营养物质。所以有些老人不吃肉,肠胃吸收功能差,年轻人靠节食减肥,或爱吃营养价值低的零食等,都会导致营养不良,影响肌肉的形成和保持。

 

身患疾病。疾病也是肌肉衰退的重要原因,尤其是在经历手术或患感染性疾病时,身体里储存的能源物质减少,缺少某些人体必需的氨基酸,势必会影响肌肉的形成。

 

趁早多攒点肌肉

 

“虽然年轻时肌肉不足的弊端没那么明显,但如果不尽早储存足够的肌力和肌量,老了后肯定会更严重。”刘欣说,在我国,大部分人不知道骨骼肌的重要性,更没有意识到应该尽早攒点肉,以至于随着年龄的增长迅速憔悴,身体素质也越来越差,甚至无法独立生活。

 

老去是不可避免的,但是我们可以选择怎样老去。对大众而言,要想增加骨骼肌或减少肌肉流失,最有效的方法就是加强肌肉力量训练,包括自重训练、轻器械训练和重器械训练三类。无论是哪类训练都要遵循专业人士的指导,科学规范,动作标准。苗欣说,如果动作错误,练得越多危害越大。疼痛是重要的警告信号,训练中如果出现疼痛,很可能是姿势不正确造成了拉伤或扭伤,要停止运动并及时就医。有时运动后会有酸胀感,两三天内即可缓解,这是正常现象,若无法自行辨别疼痛和酸胀,可以请医生等专业人士来判断是否可以继续锻炼。刘欣建议,训练时要遵从以下原则:

 

1.均衡锻炼,有的放矢。一次完整的训练要有8~10个不同动作,涉及人体的主要肌群,覆盖不同部位,不能只练腿或只练臂,还要将每个部位练到位,然后再开始练下一个部位,不能“眉毛胡子一把抓”。苗欣说,很多老年人认为,每天跳广场舞运动得足够充分,实际上广场舞只是“活动”,对肌肉的训练效果较差,跳一晚上也未必比得上做20次单腿蹲。老年人要想增肌,可以在家做一些简单的自重训练或轻器械训练,比如俯卧撑、蹲起、举哑铃等。

 

2. 先练大肌群,再练小肌群。大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动,比如卧推;小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动,比如小臂弯举哑铃。

 

3.循序渐进,量力而行。运动量要超过日常活动量,感觉略微有点费劲才会有效果,一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时,器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。但要注意保证动作规范,在此基础上才能逐渐增加次数和重量,最后再尝试增加速度,切不可本末倒置。

 

老年人锻炼肌肉时要额外注意以下几点:高血压患者运动时不要憋气,训练前测一下血压,如果高于平时,建议不要训练;患有骨质疏松的老人负重不可过大,动作尽量舒缓;老年人营养合成及代谢能力减弱,因此运动期间要加强蛋白质等营养物质的摄入,优质的蛋白质来源包括禽蛋类、酸奶、豆类、鱼类等;70岁以上患有肌少症的老年人建议遵医嘱治疗,不要盲目锻炼。

 

刘欣最后强调,除了进行规范的训练,还要养成良好的生活习惯。外卖、智能化、机械化等现代生活方式剥夺了不少人的运动机会。“人们可以适当抛弃这些便利,自己做做饭、洗洗衣,对保持肌肉功能都有一定作用。” ▲

 

来源:人民网-生命时报


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