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反复开合跳、快速俯卧撑 “半分钟运动”强健心肺

受访专家:北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

 

近日,《英国运动医学杂志》上的一篇文章指出,即使是30秒的高强度运动,也对心肺功能有好处。北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民介绍,这样的运动叫高强度短间歇训练(HIIT),特点是强度大、需要间歇时间,促进机体在没完全恢复体力的情况下继续训练。下面这些均属此类运动,大家可以随时抽点时间进行。

 

开合跳。跳起时,双腿向外,手臂伸展打开,呈“大”字型;合并双腿时,双手在头顶拍合,呈“1”字型。注意开合跳时要前脚掌先着地,减少对膝关节的冲击。

 

高抬腿跳。保持上半身挺直,两腿交替抬高至水平。长期练习可改善手臂“蝴蝶袖”,增强腿部力量,提升手和腿的协调性。

 

俯卧撑。“标准俯卧撑”是手掌支撑水平面,头、背、脚后跟在同一平面,在最高点时呼气,最低点时吸气。此外还有“跪式俯卧撑”,即膝盖着地,小腿上翘,头、背、膝盖在一水平线,这种方式难度较小,适合女性。

 

交叉跳蹲。以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式,向上发力跳起,双臂随腿部动作前后摆动,整体动作要保持连贯。

 

登山跑。双手支撑平面,上半身基本保持不动,腿部交替踩踏,使腹部、大腿保持紧张状态。

 

以上运动,一般做30秒休息60~90秒,即保证休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍。运动的30秒内重复动作次数越高,强度就越大。张一民建议初练者每个动作以舒适方式做20下,慢慢熟悉强度后再增加重复次数。普通人群最好每次训练4分钟左右。如果运动初期难以完成以上动作,还可尝试下面两种方式来练习耐力。

 

靠墙蹲。头背部贴墙,下蹲,保持小腿与墙平行,膝盖不要超过脚尖。自行选择身体下蹲程度,当大腿与地面保持平行时即可充分锻炼大腿力量。该运动不限于30秒,可根据自身膝关节承受强度和身体状况调节下蹲时间。

 

平板支撑。手臂弯曲,支撑于平面上,头、腰及脚后跟在一条线上。最好在瑜伽垫上进行。该运动不限于30秒,可根据自身耐力逐渐增加支撑时间。▲  (记者 李 爽)    

 

来源:人民网-生命时报


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