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魔芋:“魔力十足“的慢病克星

南京医科大学附属逸夫医院营养科副主任医师 李群

 

俗话说“有钱难买老来瘦”,虽然不能统而概之,但是,放在肥胖人群日益增多的今天、“四高”症状日益严重的社会环境里,这句话不无道理。每天,都会有拿着体检报告的人来营养科咨询——吃什么能把“吃出来”的高血脂和高血糖给“吃回去”?这个问题,已经不可避免的成为了大家的“软负担”。

 

而魔芋——这种药性植物,正是由于人们对于降糖、降脂的迫切需求,作为一种健康保健食品,逐步走上了百姓的餐桌。

 

魔芋究竟为何物?

 

到底是什么成分,使之越来越受到营养学界的重视?

 

魔芋怎么吃才能起到最佳保健功效?

 

在环环相扣的问题中,让我们打开魔芋的“黑匣子”,共同对它来一探究竟。

 

I、营养价值知多少

 

魔芋听起来虽然有点陌生,但其实它在中国的种植与食用历史,可以追溯到两千多年前。魔芋广泛分布于我国西南部以及长江中上游,唐宋以前的古籍以及李时珍的《本草纲目》中均有所记载。它含有多种维生素和矿物质,除去水分外,含35%淀粉以及少量蛋白质,剩下的主要成分是含量高达30%的葡萄糖和甘多糖,它们以11.6的比例结合成了水溶性膳食纤维——魔芋葡甘聚糖(KGM),也就是在魔芋中起到主要保健功效的营养物质。

 

20005月在荷兰举办的“国际植物类食品营养大会”开始,“膳食纤维”被列为继“糖、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素”之后第7大营养素,此后,越来越多的专家和学者开始重视“膳食纤维”在预防现代“富贵病”中所起到的突出作用。通常情况下,“膳食纤维”不能像其他营养物质一样被胃和小肠中的消化酶吸收,而是“穿肠而过”在大肠中,被微生物降解成短链脂肪酸(SCFA------后者则是肠道菌群健康的重要保证。

 

因为“膳食纤维”不宜被人体吸收的特性,让其扮演起了“肠道清道夫”的特殊角色。

 

一、高血脂克星

 

多项临床研究已经基本证实了魔芋----“葡甘聚糖”具有降低“血清甘油三酯”、“胆固醇”、“低密度脂蛋白胆固醇”、逆转“脂肪肝”,预防心血管疾病的作用。“葡甘聚糖”在消化道内主要通过与“胆固醇”等元素相结合,来阻碍“中兴脂肪”的吸收;另外还能在肠内吸附“胆酸”,阻止“胆酸”再吸收,并将其排出体外,从而加速了“胆固醇”向“胆酸”方向的转化;“葡甘聚糖”在肠内发酵为“短链脂肪酸”,在血液里可以作为燃料抑制“胆固醇”的生成,从而起到降血脂的作用。

 

二、血糖稳定剂

 

糖尿病患者都知道血糖波动过大是大忌,升糖指数低(GI)和血糖负荷小(GL)的食物就成为了糖尿病人更好的选择。近年已有不少研究报告指出,“葡甘聚糖”的降糖作用与低GI食品类似,主要是通过其分子质量大、粘稠度高的特质,延缓胃排空时间,并将消化的食物包裹起来,让它无法和消化酶正常接触,从而减少并延缓血液中的葡萄糖吸收速度,血液吸收糖的速度减缓了,血糖自然而然也平稳了。

 

对于需要少食多餐的糖尿病患者来说,魔芋作为两餐之间的加餐,对于避免血糖的高波动,提高对胰岛素的敏感度都十分有利。

 

三、减肥促排便

 

《中国食物成分表》中100g魔芋精粉的热量为186大卡,热量仅为同等质量淀粉的一半左右,其中74.4g都是不溶性纤维,这些不溶性纤维无法被人体内的酶消化,不提供营养。“葡甘聚糖”在胃中可以通过吸水膨胀,使人产生饱腹感,延缓胃排空时间,减轻餐前饥饿感降低食欲,从而使进食量下降。与此同时,阻止葡萄糖、胆固醇等过剩能量的吸收。和其他膳食纤维一样,“葡甘聚糖”也对于防止便秘以及润肠通便有良好的作用,“短链脂肪酸”可以刺激肠道蠕动,增加排便次数和粪便的体积。

 

除这三大功效之外,其他进行中的研究表明,魔芋精粉还具有维持肠道健康,增强人体免疫力,预防结肠癌、直肠癌等多种作用。

 

II、如何鉴别真假魔芋?

 

魔芋里面起到重要保健作用的是“葡甘露聚糖”,那我们平时能吃到的魔芋制品中到底含有多少有效成分呢?就市面上卖的商品魔芋制品来说,99%以上的产品都是以魔芋精粉为原料制成的,通常纯化魔芋精粉所含有的葡甘聚糖的含量要求在70%以上,其中特级纯化魔芋粉所含的“葡甘聚糖”甚至超过85%

 

可是,如何鉴别魔芋粉的品质呢?下面我们来教大家几种简单的方法来鉴别下买到的魔芋粉到底是好是坏。

 

一看来源

 

魔芋的品种不同,所含有的“葡甘聚糖”含量也不近相同,不同品种“葡甘聚糖”含量:白魔芋>花魔芋>西盟桔黄魔芋>勐海魔芋,在白魔芋和花魔芋的品种中“葡甘聚糖”的含量能高到50~65%。所以我们选购魔芋产品时,一般首选“葡甘聚”糖含量最高的白魔芋。

 

二闻腥味

 

真正的魔芋粉会有一些腥味,腥味较小的魔芋粉证明纯度较高品质较好;如果魔芋粉有浓厚的鱼腥味,说明仍含有杂质还可以进一步提纯;完全没有腥味的魔芋粉一般是淀粉“滥竽充数”。

 

三加冷水

 

魔芋粉作为水溶性膳食纤维的特征自然是溶于水,魔芋粉只要与水接触即会溶解膨胀,一般只要2~3克的魔芋粉,可吸水膨胀80~100倍,加入水克调和成一杯200克的半透明粘稠液体。而掺杂了淀粉的魔芋粉,加入冷水后会变成乳白色液体,再用沸水冲,让淀粉由生变熟,才会产生吸水膨胀的感觉,同样的粘稠度淀粉需要加入至少12~16克。买回来魔芋粉之后先验明真身再吃,才能起到事半功倍的养生效果。

 

III、魔芋怎么吃?

 

同为食用块茎的植物,魔芋没有像土豆、山芋、紫薯一样早早的被端上我国百姓的餐桌上成为主食,还得到一些诸如“鬼芋”、“妖芋”、“蛇头草”的别名,除了其貌不扬之外,很大一部分原因是自身毒性造成的。

 

魔芋中富含生物碱(0.5~2%),食用生魔芋会感到舌头发麻,严重时喉咙会有痒痛感和肿大,鲜魔芋需要经过一定的处理方法后才能食用,加碱和长时间的熬煮(>3小时)可以消除生物碱毒性。

 

同时由于新鲜魔芋球茎的含水量高,容易变质、腐烂,难以贮存,所以将新鲜魔芋制成干燥无毒的魔芋精粉后,再做成魔芋丝、魔芋豆腐等便成了最常见的魔芋食用方式。

 

一、快节奏的代餐一族

 

越来越多的研究结果表明,低卡饮食对于健康的好处不言而喻,除了能减肥瘦身之外,还有望延年益寿抗衰老。可以通过将主食替换成魔芋粉来控制每天摄入的总热量,由于魔芋粉吸水能力较强,所以比较难冲开,建议边搅拌变向温水中加入魔芋粉,并且尽快饮用。喝完魔芋粉代餐后需要饮用足量的水,保证魔芋粉在胃中吸水膨胀,注意根据自己的饭量调节魔芋粉的多少,切忌过撑。由于魔芋有些许的腥味,为了所以可以选择加入一些没有热量的甜味剂来调和口味。

 

二、“魔芋豆腐”少负担

 

除了喝进去,魔芋还能做成口感清爽可口的“魔芋豆腐”或“魔芋丝”与其他食材一同烹饪。

 

魔芋菜谱:

 

魔芋豆腐(魔芋丝)的做法:

 

12000克温水加50克魔芋粉,不停搅拌,隔水加热至80-90度,十五分钟后关火,下碱水(内含5克食用碱),搅匀,盖上锅盖,开火蒸20分钟后即可。

 

2、 取出时,用刀切开,豆腐的中心不发粘就是好了。切块放入水中保存,水中略加醋,去除碱味。

 

3、 吃的时候,用加了盐和醋的水煮20分钟,魔芋豆腐会变成很有韧性,有嚼劲同时碱味也完全消除了。 可以根据不同需求切片、切条、切丝食用。

 

蚂蚁上树减肥版

 

用料:魔芋丝 200 g(替代粉丝)、鸡胸肉 50 g

 

调料:食用油5g、豆瓣酱少许、葱花少许

 

做法:

 

1、准备好鸡胸肉末,葱切小段,魔芋丝下滚水焯一分钟捞出待用;

 

2、锅里加一点油把豆瓣酱炒香,下鸡胸肉末翻炒均匀至变色;

 

3、最后下魔芋丝翻炒均匀,出锅,撒上葱花。

 

魔芋豆腐拌菠菜

 

用料:魔芋豆腐200g、菠菜150g、胡萝卜丝50g、白芝麻少许

 

调料:少许醋、酱油、盐、糖、蒜(根据个人口味调整)

 

做法:

 

1、菠菜洗净,焯熟,立刻入凉水冷却,然后沥出水分。

 

2、魔芋豆腐洗净,焯水,滤干,切成条。

 

3、蒜制成泥,加入少许醋、酱油、盐、糖拌匀,和菠菜、魔芋拌到一起,最后撒上芝麻。

 

低脂咖喱魔芋时蔬

 

用料:魔芋豆腐200g、咖喱两小块30g、生菜150g、番茄150g

 

做法:

 

1、生菜在盐水中泡10分钟,撕成条,把番茄、魔芋豆腐洗净切块。

 

2、热锅下油,放入番茄、魔芋,翻炒5分钟开小火,倒入400ml热水,沸腾后关火,加入掰成小块的咖喱,搅拌至咖喱完全溶解。

 

3、开火,最后加入生菜,小火炖煮5分钟至咖喱稠糊。

 

专家介绍:

 

李群主任,南京医科大学附属逸夫医院营养科副主任医师,中国营养学会理事,中国营养学会营养与慢病分会委员,江苏省营养学会常务理事,临床营养专业分会主任委员,江苏省医院协会临床营养质控中心主任。南京医科大学第一临床医学院营养教研室主任,原江苏省人民医院临床营养科主任,江苏省科委首席科普专家,江苏省电视台,南京市电视台,《万家灯火》、《名医坐堂》、《标点健康》专栏目营养嘉宾。擅长高血压、高血脂、糖尿病、高尿酸、痛风,肿瘤及术前术后病人的饮食指导,消瘦、 肥胖、孕产妇、青少年人的体重管理,老年人的少肌症营养干预。(贺永吉)

 

来源:养生大世界


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